科普日×开学季 | 怎样安排儿童青少年的饮食？

儿童青少年应该按照以下这11条原则来合理安排日常饮食：

1、食物多样，不挑食，不偏食

食物没有好坏之分，各类食物所含的营养物质不完全相同，且各有其营养优势。平衡膳食需要由多样化的食物组成，才能满足儿童青少年的各种营养需求。

2、谷类为主，粗细搭配

谷类是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。一日三餐以谷类为主，可以避免因为摄入过多动物性食物而造成的肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的发生。谷类包括米、面和杂粮。

另外，还要注意不能只吃细粮，应适当吃些粗粮，如小米、高梁、玉米、养麦、燕麦等以及粗加工的米、面等。粗粮中的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量较高，而这些营养素正是儿童青少年容易缺乏的。

3、顿顿有蔬菜，天天有水果

蔬莱和水果种类繁多、营养丰富，主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质以及有益健康的植物化学物质。

此外，蔬菜水果能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，增进食欲，促进消化。

因此，每顿饭都要吃新鲜蔬菜，每天都要吃新鲜水果。

4、每天吃奶类、大豆或其制品

除不含膳食纤维外，奶类几乎含有人体所需要的全部营养素。更为重要的是，奶类富含优质蛋白质，含钙也很丰富，每100克牛奶可提供125毫克钙，并且很容易被人体吸收。因此，奶类是补钙的最佳天然食品，每天应保证摄入300克牛奶。

豆类包括黄豆、青豆、黑豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆腐皮等。按大豆算，每天应吃40克左右。贫困地区或牛奶过敏的儿童青少年，更应多吃豆制品。

5、每天吃适量鱼、蛋、禽、肉

鱼、蛋、禽、肉类味道鲜美，容易饱腹且有营养，蛋白质、矿物质、维生素等含量丰富，但是脂肪含量较高，吃太多容易造成肥胖、高血脂等。白肉（鸡、鸭、鹅等禽肉和鱼肉）比红肉（猪、牛、羊等畜肉）脂肪含量低，可以优先选择。

一些深海鱼类，由于其含有DHA等营养成分，有助于大脑的发育，可适当多吃。

鸡蛋是营养价值较全面的食物，儿童青少年每天可吃1~2个。蛋黄绝不能丢弃，因为它是维生素A、维生素D和维生素B2的良好来源，并富含钙、磷、铁等矿物质。

另外，由于动物肝脏还有丰富的维生素A，建议每周至少吃1次，每次2~5大片。

6、每天足量饮水，提倡喝白开水

白开水是满足儿童青少年健康需求，最经济实用的首选饮用水。儿童青少年每天应喝水1000~1400毫升。

饮水时间应分配在一天中任何时刻，少量多次饮用。每次200毫升（1杯）左右，不要感觉到渴了再一次性喝很多水。

7、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

儿童青少年一般为每日三餐，两餐间隔4~6小时。正餐不应以糕点、甜食取代。早餐要每天吃，而且要保证早餐食物至少3类，数量充足。

另外，需要注意的是，盲目节食减重对于儿童青少年的健康成长有巨大的危害，一定要先向营养专家、医生或校医咨询。

8、正确选择零食，适时适量

零食作为一日三餐之外的食物，可以提供一定数量的能量和营养素。但由于零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，而且过多摄入也有可能导致肥胖。

因此，儿童青少年应注意选择营养价值高的零食，如新鲜水果、奶制品、豆制品、鸡蛋、谷类等，少吃或不吃膨化食品、冷饮、糖果、饮料等营养价值低的食品。要注意饭前、看电视时不应吃零食。另外，零食要适量，不要影响正餐。

9、控油少盐，清淡饮食

油炸食物不但含能量高，而且食物在高温作用下一些营养素易被破坏，并且会产生对身体有害的物质。油温越高，反复油炸次数越多，产生的有毒物质就越多，对健康不利。

吃盐过多，容易造成高血压，所以，清淡、少盐的食物才健康。

10、每天多动少坐，进行充足的户外运动

儿童青少年每天应至少锻炼60分钟。每天进行充足的户外活动，可以帮助儿童青少年长个子，使心脏、肺、骨骼、肌肉等强壮有力，并且有利于提高学习效率。

另外，积极运动有助于儿童青少年保持适宜的体重，预防“小胖墩儿”。

11、不吸烟，不饮酒

儿童青少年正处于生长发育的阶段，身体各系统、器官还未成熟，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因此抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。养成不吸烟、不饮酒的好习惯，对儿童青少年的健康成长具有重要意义。