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儿童青少年应该按照以下这11条原则来合理安排日常饮食:
1、食物多样,不挑食,不偏食
食物没有好坏之分,各类食物所含的营养物质不完全相同,且各有其营养优势。平衡膳食需要由多样化的食物组成,才能满足儿童青少年的各种营养需求。
2、谷类为主,粗细搭配
谷类是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。一日三餐以谷类为主,可以避免因为摄入过多动物性食物而造成的肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的发生。谷类包括米、面和杂粮。
另外,还要注意不能只吃细粮,应适当吃些粗粮,如小米、高梁、玉米、养麦、燕麦等以及粗加工的米、面等。粗粮中的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量较高,而这些营养素正是儿童青少年容易缺乏的。
3、顿顿有蔬菜,天天有水果
蔬莱和水果种类繁多、营养丰富,主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质以及有益健康的植物化学物质。
此外,蔬菜水果能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,增进食欲,促进消化。
因此,每顿饭都要吃新鲜蔬菜,每天都要吃新鲜水果。
4、每天吃奶类、大豆或其制品
除不含膳食纤维外,奶类几乎含有人体所需要的全部营养素。更为重要的是,奶类富含优质蛋白质,含钙也很丰富,每100克牛奶可提供125毫克钙,并且很容易被人体吸收。因此,奶类是补钙的最佳天然食品,每天应保证摄入300克牛奶。
豆类包括黄豆、青豆、黑豆及其制品,如豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆腐皮等。按大豆算,每天应吃40克左右。贫困地区或牛奶过敏的儿童青少年,更应多吃豆制品。
5、每天吃适量鱼、蛋、禽、肉
鱼、蛋、禽、肉类味道鲜美,容易饱腹且有营养,蛋白质、矿物质、维生素等含量丰富,但是脂肪含量较高,吃太多容易造成肥胖、高血脂等。白肉(鸡、鸭、鹅等禽肉和鱼肉)比红肉(猪、牛、羊等畜肉)脂肪含量低,可以优先选择。
一些深海鱼类,由于其含有DHA等营养成分,有助于大脑的发育,可适当多吃。
鸡蛋是营养价值较全面的食物,儿童青少年每天可吃1~2个。蛋黄绝不能丢弃,因为它是维生素A、维生素D和维生素B2的良好来源,并富含钙、磷、铁等矿物质。
另外,由于动物肝脏还有丰富的维生素A,建议每周至少吃1次,每次2~5大片。
6、每天足量饮水,提倡喝白开水
白开水是满足儿童青少年健康需求,最经济实用的首选饮用水。儿童青少年每天应喝水1000~1400毫升。
饮水时间应分配在一天中任何时刻,少量多次饮用。每次200毫升(1杯)左右,不要感觉到渴了再一次性喝很多水。
7、三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食
儿童青少年一般为每日三餐,两餐间隔4~6小时。正餐不应以糕点、甜食取代。早餐要每天吃,而且要保证早餐食物至少3类,数量充足。
另外,需要注意的是,盲目节食减重对于儿童青少年的健康成长有巨大的危害,一定要先向营养专家、医生或校医咨询。
8、正确选择零食,适时适量
零食作为一日三餐之外的食物,可以提供一定数量的能量和营养素。但由于零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡,而且过多摄入也有可能导致肥胖。
因此,儿童青少年应注意选择营养价值高的零食,如新鲜水果、奶制品、豆制品、鸡蛋、谷类等,少吃或不吃膨化食品、冷饮、糖果、饮料等营养价值低的食品。要注意饭前、看电视时不应吃零食。另外,零食要适量,不要影响正餐。
9、控油少盐,清淡饮食
油炸食物不但含能量高,而且食物在高温作用下一些营养素易被破坏,并且会产生对身体有害的物质。油温越高,反复油炸次数越多,产生的有毒物质就越多,对健康不利。
吃盐过多,容易造成高血压,所以,清淡、少盐的食物才健康。
10、每天多动少坐,进行充足的户外运动
儿童青少年每天应至少锻炼60分钟。每天进行充足的户外活动,可以帮助儿童青少年长个子,使心脏、肺、骨骼、肌肉等强壮有力,并且有利于提高学习效率。
另外,积极运动有助于儿童青少年保持适宜的体重,预防“小胖墩儿”。
11、不吸烟,不饮酒
儿童青少年正处于生长发育的阶段,身体各系统、器官还未成熟,对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差,因此抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。养成不吸烟、不饮酒的好习惯,对儿童青少年的健康成长具有重要意义。